Eine solide Grundkondition zählt zu den wichtigsten Voraussetzungen, um Spaß beim Wandern und Bergsteigen zu haben. Ist man ständig am oder über seinem Limit unterwegs, wird die Bergtour schnell zur Tortur. Außerdem steigt das Risiko von Erschöpfung und Verletzungen. Aber wie baut man eine solide Grundkondition für Bergtouren auf?
Die 5 Schritte zum Trainingserfolg
- Step 1: Finde deine maximale Herzfrequenz heraus
- Step 2: Berechne deine Trainingszonen
- Step 3: Erstelle einen Trainingsplan
- Step 4: Baue Krafttraining ein
- Step 5: Verfeinere dein Training mit Bergtouren
Noch zwei kurze Anmerkungen, bevor wir loslegen: Dieser Artikel ist als Erstinformation gedacht. Ich verzichte absichtlich auf allzu detailreiche sportphysiologische Ausführungen und Fremdwörter. Ziel des Beitrags ist es, dir die Basics in die Hand zu geben, damit du mit dem Training starten kannst. Wenn du danach tiefer in die Materie eintauchen möchtest, habe ich am Ende des Artikels zwei Buchempfehlungen für dich.
Der Beitrag ist in liebevoller Zusammenarbeit mit der Sportordination Wien entstanden. Sie hat mich bei der Recherche, der Leistungsdiagnostik und der Entwicklung meines Trainingsplans unterstützt.
Step 1: Finde deine maximale Herzfrequenz heraus
Sowohl beim Training als auch bei Bergtouren dreht sich alles um deinen Puls. Um deine Trainingszonen berechnen zu können, musst du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen. Mit folgenden zwei Möglichkeiten kannst du versuchen, sie selbst herauszufinden:
1. Einfache Faustformel (relativ ungenau)
Als Formel für die maximale Herzfrequenz hat sich folgende etabliert:
HFmax = 220 (Männer) bzw. 226 (Frauen) – Lebensalter
Bei mir wären das mit 38 Jahren beispielsweise: 220 – 38 Jahre = 182 Herzschläge pro Minute. Dieser Wert ist jedoch äußerst ungenau und sollte nur als grober Richtwert verstanden werden.
2. Selbsttest (etwas genauer und für erfahrene Sportler)
Für den Selbsttest brauchst du eine Pulsuhr (im Idealfall mit Brustgurt), einen sehr guten Gesundheitszustand sowie gute Fitness. Kurz: Du solltest kein Anfänger mehr sein.
Ganz vereinfacht gesagt, funktioniert der Selbsttest wie folgt: Nach einer Aufwärmphase gehst du in kurzen Extremphasen (Sprinteinheiten) mehrmals an dein körperliches Limit. Währenddessen misst du deinen Puls. Der höchste Wert ist deine maximale Herzfrequenz. Wie der Selbsttest genau funktioniert, siehst du in dem Video:
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Bei meinem Selbsttest habe ich beispielsweise eine HFmax von 198 gemessen, also 16 Schläge mehr als das Ergebnis der Faustformel. Ein großer Unterschied.
Die genaueste Variante ist die Ermittlung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik, mehr dazu etwas weiter unten.
Step 2: Deine Trainingszonen
Deine Trainingszonen kannst du entweder auf Basis deiner HFmax berechnen oder professionell bestimmen lassen. In diesem Fall kannst du dir Step 1 im Grunde sparen.
1. Berechnung der Trainingszonen
Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du deine Trainingszonen berechnen. Grundsätzlich gibt es drei (von fünf) Zonen, die fürs Wandern und Bergsteigen hauptsächlich relevant sind: Grundlagenausdauer (GA) 1, 2 & 3.
Je nach Sportart (beim Laufen darf der Puls aufgrund der höheren Belastung zum Beispiel etwas höher sein als beim Radfahren) gelten die folgenden Richtwerte:
| GA1 | GA2 | GA3 | |
| Pulsbereich * | 60 bis 75 % HFmax | 75 bis 85 % HFmax | 85 bis 90 % HFmax |
| Empfinden | du kannst jederzeit eine Unterhaltung führen; deine Atmung geht ruhig; | du kannst nur noch einzelne Sätze problemlos sprechen; deine Atmung fühlt sich leicht beschleunigt an | du kannst nur noch wenige Worte sprechen; deine Atmung ist deutlich beschleunigt; es fühlt sich anstrengend, aber noch kontrolliert an |
| Typ | lockerer Dauerlauf | Tempodauerlauf | Schwellenlauf |
| Beispielrechnung mit meiner HFmax | ⌀ GA1 – HFmax = Zielwert 60 % * 198 ≈ 119 75 % * 198 ≈ 149 119 – 149 Puls | ⌀ GA2 – HFmax = Zielwert 75 % * 198 ≈ 149 85 % * 198 ≈ 169 149 – 169 Puls | ø GA3 – HFmax = Zielwert 85 % × 198 ≈ 168 90 % × 198 ≈ 178 169 – 178 Puls |
* je nach Quelle schwanken hier die Werte etwas.
** für Anfänger und Fortgeschrittene. Bei Profis wird die Dauer ausgedehnt.
Etwas genauer kann man Trainingsbereiche mit der Karvonen Formel bestimmen. Das ist dann jedoch schon etwas komplexer, hier findet ihr einen Rechner dafür. Wie bei allen Faustformeln gilt aber auch hier: Jeder Körper funktioniert ein wenig anders und lässt sich nicht vollständig in eine mathematische Formel pressen. Tatsächlich entsprechen nur vergleichsweise wenige Menschen exakt den Durchschnittswerten, auf denen solche Berechnungen basieren.
2. Bestimmung der Zonen mithilfe einer Leistungsdiagnostik
Mit kurzem Deep Dive
Möchte man es ganz genau wissen und so effizient wie möglich trainieren, dann lohnt sich eine professionelle Leistungsdiagnostik. Ich habe zum Beispiel eine in der Sportordination Wien gemacht und die Ergebnisse waren äußerst aufschlussreich.
Bei einer umfangreichen Leistungsdiagnostik werden nicht nur die maximale Herzfrequenz und die Trainingszonen bestimmt, sondern im Rahmen einer so genannten Spiroergometrie mit Laktatmessung auch ganz genau gemessen, bei welcher Herzfrequenz der Körper vorwiegend im Fettstoffwechsel arbeitet und ab wann der Glukosestoffwechsel stärker übernimmt.
Vereinfacht gesagt: Man kann den optimalen Trainingsbereich noch genauer definieren und eventuelle Abweichungen von der Norm (mehr dazu später) feststellen.
Zusätzlich wird der ganze Körper durchleuchtet und man bekommt ein genaues Profil mit Muskel- und Fettmasse sowie seinen VO2max-Wert. Basierend auf deinen Zielen wird im Anschluss an den Test eine persönliche Trainingsempfehlung zusammengestellt. Meine gemessene HFmax war bei der Diagnostik übrigens 206, also noch einmal deutlich mehr als beim Selbsttest beziehungsweise der Faustformel.
Abweichung Berechnung vs. Messung
| Rechnung | Messung | |
| REG | < 119 Puls 50-60 % | < 126 Puls |
| GA1 | 119 – 149 Puls 60-75 % | 126 – 147 Puls |
| GA2 | 149 – 169 Puls 75-85 % | 147 – 177 Puls |
| GA3 | 169 – 178 Puls 85-90 % | 177 – 192 Puls |
| HIIT | > 178 Puls 90-100 % | > 192 Puls |
Meine Laktatkurve ist etwas linksverschoben. Das deutet darauf hin, dass meine aerobe Grundlage ausbaufähig ist — vermutlich auch, weil ich in der Vergangenheit oft zu intensiv trainiert habe. Ich schalte zu früh in den Glukosestoffwechsel. Eine Erkenntnis, die ich ohne eine Leistungsdiagnostik wohl nicht hätte und die mir jetzt hilft, mein Training gezielt anzupassen.
Fazit zur Leistungsdiagnostik
Klar, eine Leistungsdiagnostik kostet einiges an Geld. Aber wie man sieht, kann sich das auszahlen. Meine gemessenen Zonen weichen teils stark von den berechneten ab. Jeder Körper ist anders und die Faustformeln sind zwar ein guter Richtwert, passen aber längst nicht immer. Wie bereits erwähnt kann ich die Sportordination Wien empfehlen.
Step 3: Erstelle einen Trainingsplan
Jetzt, wo du deine Trainingszonen kennst, kannst du dich an die Planung deiner Trainingseinheiten machen. Laufen und Radfahren eignen sich zum Beispiel gut, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Grundsätzlich gilt beim Bergsporttraining: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Besser ist es, mehrmals pro Woche kürzer zu trainieren, statt nur einmal sehr lange.
Ein weiterer wichtiger Punkt: Gerade beim Training für den Breitensport wird oft mit einer zu hohen Intensität trainiert. Regelmäßiges Training mit zu hohem Puls kann zur Stagnation, im schlimmsten Fall sogar zu Leistungseinbußen führen. Ich weiß, wovon ich rede.
Der ideale Trainingsplan sieht natürlich für jeden etwas anders aus. Ganz allgemein gibt es folgende Empfehlungen:
- Absolute Anfänger: Stehst du komplett am Anfang, dann empfiehlt sich 2 – 3 Mal die Woche 30 – 60 Minuten im GA1-Bereich zu trainieren.
- Anfänger +: Nach einigen Monaten, wenn du ein gewisses Grundlevel aufgebaut hast, kannst du deinen wöchentlichen Trainingsplan um eine progressiv Einheit (bis in den GA2-Bereich) erweitern.
- Fortgeschrittene: Hast du eine vernünftige Grundausdauer aufgebaut, dann kannst du durchaus 2 – 3 Mal die Woche 60 – 90 Minuten im GA1-Bereich trainieren und das Training zusätzlich 1 – 2 Mal die Woche mit einer Intervalleinheit (bis in den GA3-Bereich) anreichern.
Grundsätzlich sollte das Training polarisiert sein. Das bedeutet einfach ausgedrückt: Möglichst wenig im GA2-Bereich stattfinden. Im GA1-Bereich schaffst du die Grundlage, im GA3-Bereich steigerst du deine Belastbarkeit und die Laktat-Toleranz.
Der GA2-Bereich ist nicht wertlos, sollte aber gerade im Grundlagentraining nicht zum Dauerzustand werden. Viele trainieren dort zu oft: zu hart für echte Grundlage, aber nicht gezielt genug für intensive Reize.
Step 4: Baue Krafttraining ein
Neben der Grundausdauer ist die Grundkraft ein wichtiges Element. Besonders die Körpermitte – der sogenannte Core, der für die Stabilität sorgt – und die Beinmuskulatur sollten mit Krafttraining zusätzlich gestärkt werden.
Da man in Fitness-Apps und auf YouTube unzählige gute Videos und Trainingspläne findet, möchte ich gar nicht zu tief in die Welt des Krafttrainings eintauchen. Suche dir einfach Übungen, Channels oder Apps, die dir sympathisch sind und baue 1 – 2 Einheiten pro Woche in deinen Trainingsplan ein.
Diese beiden Videos haben mir auch sehr gut gefallen:
Video: Beinmuskulatur trainieren
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Video: Core trainieren
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Mein beispielhafter Traininsplan
Gemeinsam mit der Sportordination Wien habe ich für mich folgenden Trainingsplan entworfen, den ich gerne mir euch teilen möchte:
Ausdauertraining
Je nach Zeit zwei bis drei mal die Woche mit folgender Priorisierung:
- Optimierung des Fettstoffwechsels (REG/niedriger GA1-Bereich): 90 bis 120 Minuten bei max. 130 Puls (Crosstrainer, zügiges Walken)
- Ausdauertraining (GA1-Bereich): 45 bis 70 Minuten bei max. 146 Puls (Zielbereich 126 – 136 Puls)
- Progressive Einheit (REG / GA1 / GA2): 20 Minuten REG → 20 Minuten GA1 → 20 Minuten GA2
Krafttraining
Zwei mal die Woche Ganzkörpertraining mit folgendem Fokus:
- Funktionelle Stabilisierung mit eigenem Körpergewicht: Dead Bug, Side Plank, Bird Dog, Glute Bridge March, Single-Leg Sit-to-Stand von der Bank, Wall Sit Marches, Push-up (Plus), Plank
- Muskelaufbau: Goblet Squat, Hamstring Walkouts, Kurzhantel Hip Thrust, Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantelrudern auf der Bank, Klimmzüge, Kurzhantel-Schulterdrücken, Farmer’s Carry mit 2 Kurzhanteln
Step 5: Verfeinere dein Training mit Bergtouren
Zu guter Letzt kombinierst du das Kraft- und Ausdauertraining am besten so oft wie möglich mit „echten“ Bergtouren. Denn Bergsport ist natürlich das beste Training für Bergsport. Aber achte auch hier darauf, dass dein Puls nicht zu hoch ist. Du kannst dich bei der Pulsobergrenze an folgender Formel orientieren:
Obergrenze = 180 – Lebensalter + 10%
Bei mir wäre das eine berechnete Pulsobergrenze von: 180 – 38 = 142 + 14,2 (10 %) ≈ 156 Herzschläge pro Minute.
In der Leistungsdiagnostik wurde mir fürs Laufen der obere Wert meines GA2-Bereichs als Orientierung empfohlen. Fürs Bergsteigen sollte man davon allerdings noch etwa sieben Schläge abziehen. Daraus ergibt sich für mich eine grobe obere Orientierung von rund 170 Schlägen pro Minute – für kurze steile Passagen, nicht als dauerhafter Zielbereich.
Grundsätzlich empfiehlt sich beim Wandern aber ein eher gemäßigter Pulsbereich, um möglichst lange im Fettstoffwechsel zu bleiben und dadurch effizient unterwegs zu sein. Ich versuche daher, bei Anstiegen über weite Strecken im Bereich von etwa 150 bis 160 Schlägen pro Minute zu bleiben.
Fazit
Um Kondition fürs Wandern und Bergsteigen aufzubauen, solltest du auf einige Dinge achten.
- Kenne deine maximale Herzfrequenz. Nur so kannst du deine individuellen Trainingszonen berechnen. Oder mache eine Leistungsdiagnostik.
- Achte darauf, dass dein Puls nicht dauerhaft zu hoch ist. Baue vor allem GA1-Einheiten ein und ergänze – je nach Trainingsstand – gezielte intensivere Reize.
- Verfeinere deinen Trainingsplan mit Krafttraining und echten Bergtouren.
Wenn du dich so rechtzeitig auf die Saison vorbereitest, steht einem ungetrübten Bergerlebnis nichts mehr im Weg.
Buchempfehlungen
Wie angekündigt zum Abschluss noch zwei Buchempfehlungen. Ich habe das alles auch nicht studiert, sondern mir mein Wissen aus Büchern, seriösen Onlinequellen und Gesprächen mit der Sportordination Wien zusammengetragen. Wenn du dich auch tiefer in die Materie einlesen möchtest, empfehle ich dir die folgenden Ratgeber: Fit für die Berge oder Uphill Athlete.
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