Eine solide Grundkondition zählt zu den wichtigsten Voraussetzungen, um Spaß beim Wandern und Bergsteigen zu haben. Ist man ständig am oder über seinem Limit unterwegs – und jagt damit den Puls in ungesunde Höhen – wird die Bergtour schnell zur Tortur. Außerdem steigt damit das Risiko von Erschöpfung und Verletzungen. Aber wie baut man eine solide Grundkondition für Bergtouren auf?
Die 5 Schritte zum Trainingserfolg
- Step 1: Finde deine maximale Herzfrequenz heraus
- Step 2: Berechne deine Trainingszonen
- Step 3: Erstelle einen Trainingsplan
- Step 4: Baue Krafttraining ein
- Step 5: Verfeinere dein Training mit Bergtouren
Noch eine kurze Anmerkung, bevor wir loslegen: Dieser Artikel ist als Erstinformation gedacht. Ich verzichte absichtlich auf sportphysiologische Ausführungen und Fremdwörter. Ziel des Beitrags ist es, dir die Basics in die Hand zu geben, damit du mit dem Training starten kannst. Wenn du danach tiefer in die Materie eintauchen möchtest, habe ich am Ende des Artikels zwei Buchempfehlungen für dich.
Step 1: Finde deine maximale Herzfrequenz heraus
Sowohl beim Training, als auch bei Bergtouren dreht sich alles um deinen Puls. Um deine Trainingszonen berechnen zu können, musst du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) wissen. Mit folgenden drei Möglichkeiten kannst du sie herausfinden:
1. Einfache Faustformel (relativ ungenau)
Als Formel für die maximale Herzfrequenz hat sich folgende Formel etabliert:
HFmax = 220 (Männer) bzw. 226 (Frauen) – Lebensalter
Bei mir wären das im Jahr 2023 beispielsweise: 220 – 35 Jahre = 185 Herzschläge pro Minute. Dieser Wert ist jedoch äußerst ungenau und darf lediglich als Richtwert verstanden werden.
2. Selbsttest (für erfahrene Sportler)
Für den Selbsttest brauchst du eine Pulsuhr (im Idealfall mit Brustgurt), einen sehr guten Gesundheitszustand sowie gute Fitness. Kurz: Du solltest kein Anfänger mehr sein.
Ganz vereinfacht gesagt, funktioniert der Selbsttest wie folgt: Nach einer Aufwärmphase gehst du in kurzen Extremphasen (Sprinteinheiten) mehrmals an dein körperliches Limit. Währenddessen misst du deinen Puls. Der höchste Wert ist deine maximale Herzfrequenz. Wie der Selbsttest genau funktioniert, siehst du in dem Video:
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Bei meinem Selbsttest habe ich beispielsweise eine HFmax von 198 gemessen, also 13 Schläge mehr als das Ergebnis der Faustformel. Ein großer Unterschied.
3. Leistungsdiagnose (genaueste Variante für jedermann)
Bei einem sportmedizinischen Leistungstest wird unter ärztlicher Aufsicht die maximale Herzfrequenz ermittelt. Diese Methode eignet sich auch für Anfänger, da man hier durchgehend unter ärztlicher Beobachtung steht. Einziger Nachteil: Die Untersuchung ist kostenpflichtig. Man muss zwischen 100 – 300 Euro rechnen.
Step 2: Berechne deine Trainingszonen
Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du im nächsten Schritt deine Trainingszonen berechnen. Grundsätzlich gibt es zwei Zonen, in denen man fürs Wandern und Bergsteigen hauptsächlich trainiert: Grundlagenausdauer (GA) 1 & 2.
Je nach Sportart (beim Laufen darf der Puls aufgrund der höheren Belastung zum Beispiel etwas höher als beim Radfahren sein) gelten die folgenden Richtwerte:
| GA1 | GA2 | |
| Pulsbereich * | 60 bis 75 % HFmax | 75 bis 85 % HFmax |
| Beispielrechnung mit meiner HFmax | ⌀ GA1 – HFmax = Zielwert 60 % * 198 ≈ 119 75 % * 198 ≈ 149 119 – 149 Puls | ⌀ GA2 – HFmax = Zielwert 75 % * 198 ≈ 149 85 % * 198 ≈ 169 149 – 169 Puls |
| Empfinden | du kannst jederzeit eine Unterhaltung führen; deine Atmung geht ruhig; | du kannst nur noch einzelne Sätze problemlos sprechen; deine Atmung fühlt sich leicht beschleunigt an |
| Typ | lockerer Dauerlauf | Tempodauerlauf |
| Trainingsdauer * | 40 min – 3 h | 20 min – 1 h |
* je nach Quelle schwanken hier die Werte etwas. Ich peile als Zielwert – an dem ich mich während des Trainings orientiere – immer einen Mittelwert des Pulsbereichs an. Damit bin ich auf der sicheren Seite.
** für Anfänger und Fortgeschrittene. Bei Profis wird die Dauer ausgedehnt.
Step 3: Erstelle einen Trainingsplan
Jetzt, wo du deine beiden Trainingszonen kennst, kannst du dich an die Planung deiner Trainingseinheiten machen. Laufen und Radfahren eignen sich zum Beispiel gut, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Grundsätzlich gilt beim Bergsporttraining: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Du solltest also besser öfter in der Woche kürzer als einmal lange trainieren.
Ein weiterer wichtiger Punkt: Gerade beim Training für den Breitensport wird oft mit einer zu hohen Intensität trainiert. Regelmäßiges Training mit zu hohem Puls kann zur Stagnation, im schlimmsten Fall sogar zu Leistungseinbußen führen.
Der ideale Trainingsplan sieht natürlich für jeden etwas anders aus. Ich habe mich zum Beispiel an folgendes Schema gehalten:
- Absolute Anfänger: Stehst du komplett am Anfang, dann empfiehlt sich 2 – 3 Mal die Woche 30 – 60 Minuten im GA1-Bereich zu trainieren.
- Anfänger +: Nach einigen Monaten, wenn du ein gewisses Grundlevel aufgebaut hast, kannst du deinen wöchentlichen Trainingsplan um eine Einheit im GA2-Bereich erweitern.
- Fortgeschrittene: Hast du eine vernünftige Grundausdauer aufgebaut, dann kannst du durchaus 2 – 3 Mal die Woche 60 – 90 Minuten um GA1-Bereich und 1 – 2 Mal die Woche bis zu max. einer Stunde im GA2-Bereich trainieren.
Je nachdem, wie wohl du dich fühlst, kannst du die Dauer der jeweiligen Trainingseinheit langsam bis zum Maximalwert (siehe Step 2) ausdehen.
Step 4: Baue Krafttraining ein
Neben der Grundausdauer ist die Grundkraft ein wichtiges Element. Besonders die Körpermitte – der sogenannte Core, der für die Stabilität sorgt – und die Beinmuskulatur sollten mit Krafttraining zusätzlich gestärkt werden.
Da man in Fitness-Apps und auf YouTube unzählige gute Videos und Trainingspläne findet, möchte ich gar nicht zu tief in die Welt des Krafttrainings eintauchen. Suche dir einfach Übungen, Channels oder Apps, die dir sympathisch sind und baue 1 – 2 Einheiten pro Woche in deinen Trainingsplan ein.
Ich benutze zum Beispiel Adidas Training. In der App gibt es mehrwöchige Trainingspläne, bei denen die einzelnen Einheiten keine 30 Minuten dauern. Abgesehen davon absolviere ich meine Ausdauer-Trainingseinheiten (Step 3) auf einem Crosstrainer, bei dem ich mir den Widerstand relativ hoch einstelle. So trainiere ich meine Muskulatur gleich mit.
Diese beiden Videos haben mir auch sehr gut gefallen:
Video: Beinmuskulatur trainieren
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Video: Core trainieren
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Step 5: Verfeinere dein Training mit Bergtouren
Zu guter Letzt kombinierst du das Kraft- und Ausdauertraining am besten so oft wie möglich mit „echten“ Bergtouren. Denn Bergsport ist natürlich das beste Training für Bergsport. Aber achte auch hier darauf, dass dein Puls nicht zu hoch ist. Du kannst dich bei der Pulsobergrenze an folgender Formel orientieren:
Obergrenze = 180 – Lebensalter + 10%
Bei mir wäre das im Jahr 2023 eine Pulsobergrenze von: 180 – 35 = 145 + 14,5 (10 %) ≈ 160 Herzschläge pro Minute.
Fazit
Um Kondition fürs Wandern und Bergsteigen aufzubauen, solltest du auf einige Dinge achten.
- Kenne deine maximale Herzfrequenz. Nur so kannst du deine richtigen Trainingszonen berechnen.
- Achte darauf, dass dein Puls nicht zu hoch ist und kombiniere GA1- und GA2-Trainingseinheiten.
- Verfeinere deinen Trainingsplan mit Krafttraining und echten Bergtouren.
Bereitet man sich so rechtzeitig auf die Saison vor, steht einem ungetrübten Bergerlebnis nichts mehr im Weg.
Buchempfehlungen
Wie angekündigt zum Abschluss noch zwei Buchempfehlungen. Ich habe das alles auch nicht studiert, sondern mir mein Wissen aus Büchern und Internetquellen zusammengesucht. Wenn du dich auch tiefer in die Materie einlesen möchtest, empfehle ich dir die folgenden Ratgeber: Fit für die Berge oder Uphill Athlete.
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