Ausdauer trainieren: So baust du Kondition fürs Wandern auf

In fünf Schritten fit für die Berge

Eine solide Grundkondition zählt zu den wichtigsten Voraussetzungen, um Spaß beim Wandern und Bergsteigen zu haben. Ist man ständig am oder über seinem Limit unterwegs – und jagt damit den Puls in ungesunde Höhen – wird die Bergtour schnell zur Tortur. Außerdem steigt damit das Risiko von Erschöpfung und Verletzungen. Aber wie baut man eine solide Grundkondition für Bergtouren auf?

Die 5 Schritte zum Trainingserfolg

Noch eine kurze Anmerkung, bevor wir loslegen: Dieser Artikel ist als Erstinformation gedacht. Ich verzichte absichtlich auf sportphysiologische Ausführungen und Fremdwörter. Ziel des Beitrags ist es, dir die Basics in die Hand zu geben, damit du mit dem Training starten kannst. Wenn du danach tiefer in die Materie eintauchen möchtest, habe ich am Ende des Artikels zwei Buchempfehlungen für dich.

Step 1: Finde deine maximale Herzfrequenz heraus

Sowohl beim Training, als auch bei Bergtouren dreht sich alles um deinen Puls. Um deine Trainingszonen berechnen zu können, musst du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) wissen. Mit folgenden drei Möglichkeiten kannst du sie herausfinden:

1. Einfache Faustformel (relativ ungenau)

Als Formel für die maximale Herzfrequenz hat sich folgende Formel etabliert:

HFmax = 220 (Männer) bzw. 226 (Frauen) – Lebensalter

Bei mir wären das im Jahr 2023 beispielsweise: 220 – 35 Jahre = 185 Herzschläge pro Minute. Dieser Wert ist jedoch äußerst ungenau und darf lediglich als Richtwert verstanden werden.

2. Selbsttest (für erfahrene Sportler)

Für den Selbsttest brauchst du eine Pulsuhr (im Idealfall mit Brustgurt), einen sehr guten Gesundheitszustand sowie gute Fitness. Kurz: Du solltest kein Anfänger mehr sein.

Ganz vereinfacht gesagt, funktioniert der Selbsttest wie folgt: Nach einer Aufwärmphase gehst du in kurzen Extremphasen (Sprinteinheiten) mehrmals an dein körperliches Limit. Währenddessen misst du deinen Puls. Der höchste Wert ist deine maximale Herzfrequenz. Wie der Selbsttest genau funktioniert, siehst du in dem Video:

Maximalpuls beim Joggen ermitteln: So geht's

Mit dem Aufruf des Videos erklärst du dich einverstanden, dass deine Daten an YouTube übermittelt und Cookies gesetzt werden und dass du die Datenschutzerklärung gelesen hast.

Bei meinem Selbsttest habe ich beispielsweise eine HFmax von 198 gemessen, also 13 Schläge mehr als das Ergebnis der Faustformel. Ein großer Unterschied.

3. Leistungsdiagnose (genaueste Variante für jedermann)

Bei einem sportmedizinischen Leistungstest wird unter ärztlicher Aufsicht die maximale Herzfrequenz ermittelt. Diese Methode eignet sich auch für Anfänger, da man hier durchgehend unter ärztlicher Beobachtung steht. Einziger Nachteil: Die Untersuchung ist kostenpflichtig. Man muss zwischen 100 – 300 Euro rechnen.

Step 2: Berechne deine Trainingszonen

Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du im nächsten Schritt deine Trainingszonen berechnen. Grundsätzlich gibt es zwei Zonen, in denen man fürs Wandern und Bergsteigen hauptsächlich trainiert: Grundlagenausdauer (GA) 1 & 2.

Je nach Sportart (beim Laufen darf der Puls aufgrund der höheren Belastung zum Beispiel etwas höher als beim Radfahren sein) gelten die folgenden Richtwerte:

GA1GA2
Pulsbereich *60 bis 75 % HFmax75 bis 85 % HFmax
Beispielrechnung mit meiner HFmax⌀ GA1 – HFmax = Zielwert
60 % * 198 ≈ 119
75 % * 198 ≈ 149
119 – 149 Puls
⌀ GA2 – HFmax = Zielwert
75 % * 198 ≈ 149
85 % * 198 ≈ 169
149 – 169 Puls
Empfindendu kannst jederzeit eine Unterhaltung führen; deine Atmung geht ruhig;du kannst nur noch einzelne Sätze problemlos sprechen; deine Atmung fühlt sich leicht beschleunigt an
Typlockerer DauerlaufTempodauerlauf
Trainingsdauer *40 min – 3 h20 min – 1 h

* je nach Quelle schwanken hier die Werte etwas. Ich peile als Zielwert – an dem ich mich während des Trainings orientiere – immer einen Mittelwert des Pulsbereichs an. Damit bin ich auf der sicheren Seite.
** für Anfänger und Fortgeschrittene. Bei Profis wird die Dauer ausgedehnt.

Step 3: Erstelle einen Trainingsplan

Jetzt, wo du deine beiden Trainingszonen kennst, kannst du dich an die Planung deiner Trainingseinheiten machen. Laufen und Radfahren eignen sich zum Beispiel gut, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Grundsätzlich gilt beim Bergsporttraining: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Du solltest also besser öfter in der Woche kürzer als einmal lange trainieren.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Gerade beim Training für den Breitensport wird oft mit einer zu hohen Intensität trainiert. Regelmäßiges Training mit zu hohem Puls kann zur Stagnation, im schlimmsten Fall sogar zu Leistungseinbußen führen.

Am Uhuru Peak am Kilimanjaro bei Sonnenaufgang
Am Gipfeltag meiner Kilimanjaro Besteigung waren wir 12 Stunden auf den Beinen. Ohne solide Grundkondition wäre das nicht möglich gewesen.

Der ideale Trainingsplan sieht natürlich für jeden etwas anders aus. Ich habe mich zum Beispiel an folgendes Schema gehalten:

  • Absolute Anfänger: Stehst du komplett am Anfang, dann empfiehlt sich 2 – 3 Mal die Woche 30 – 60 Minuten im GA1-Bereich zu trainieren.
  • Anfänger +: Nach einigen Monaten, wenn du ein gewisses Grundlevel aufgebaut hast, kannst du deinen wöchentlichen Trainingsplan um eine Einheit im GA2-Bereich erweitern.
  • Fortgeschrittene: Hast du eine vernünftige Grundausdauer aufgebaut, dann kannst du durchaus 2 – 3 Mal die Woche 60 – 90 Minuten um GA1-Bereich und 1 – 2 Mal die Woche bis zu max. einer Stunde im GA2-Bereich trainieren.

Je nachdem, wie wohl du dich fühlst, kannst du die Dauer der jeweiligen Trainingseinheit langsam bis zum Maximalwert (siehe Step 2) ausdehen.

Step 4: Baue Krafttraining ein

Neben der Grundausdauer ist die Grundkraft ein wichtiges Element. Besonders die Körpermitte – der sogenannte Core, der für die Stabilität sorgt – und die Beinmuskulatur sollten mit Krafttraining zusätzlich gestärkt werden.

Da man in Fitness-Apps und auf YouTube unzählige gute Videos und Trainingspläne findet, möchte ich gar nicht zu tief in die Welt des Krafttrainings eintauchen. Suche dir einfach Übungen, Channels oder Apps, die dir sympathisch sind und baue 1 – 2 Einheiten pro Woche in deinen Trainingsplan ein.

Ich benutze zum Beispiel Adidas Training. In der App gibt es mehrwöchige Trainingspläne, bei denen die einzelnen Einheiten keine 30 Minuten dauern. Abgesehen davon absolviere ich meine Ausdauer-Trainingseinheiten (Step 3) auf einem Crosstrainer, bei dem ich mir den Widerstand relativ hoch einstelle. So trainiere ich meine Muskulatur gleich mit.

Diese beiden Videos haben mir auch sehr gut gefallen:

Video: Beinmuskulatur trainieren

Stärkere Beine fürs Bergsteigen - Übungen + Erklärung | Fit für den Sommer

Mit dem Aufruf des Videos erklärst du dich einverstanden, dass deine Daten an YouTube übermittelt und Cookies gesetzt werden und dass du die Datenschutzerklärung gelesen hast.

Video: Core trainieren

10 Minuten Core Workout ✅ Stärke Bauch & Rücken mit diesen Übungen!

Mit dem Aufruf des Videos erklärst du dich einverstanden, dass deine Daten an YouTube übermittelt und Cookies gesetzt werden und dass du die Datenschutzerklärung gelesen hast.

Step 5: Verfeinere dein Training mit Bergtouren

Zu guter Letzt kombinierst du das Kraft- und Ausdauertraining am besten so oft wie möglich mit „echten“ Bergtouren. Denn Bergsport ist natürlich das beste Training für Bergsport. Aber achte auch hier darauf, dass dein Puls nicht zu hoch ist. Du kannst dich bei der Pulsobergrenze an folgender Formel orientieren:

Obergrenze = 180 – Lebensalter + 10%

Bei mir wäre das im Jahr 2023 eine Pulsobergrenze von: 180 – 35 = 145 + 14,5 (10 %) ≈ 160 Herzschläge pro Minute.

Fazit

Um Kondition fürs Wandern und Bergsteigen aufzubauen, solltest du auf einige Dinge achten.

  1. Kenne deine maximale Herzfrequenz. Nur so kannst du deine richtigen Trainingszonen berechnen.
  2. Achte darauf, dass dein Puls nicht zu hoch ist und kombiniere GA1- und GA2-Trainingseinheiten.
  3. Verfeinere deinen Trainingsplan mit Krafttraining und echten Bergtouren.

Bereitet man sich so rechtzeitig auf die Saison vor, steht einem ungetrübten Bergerlebnis nichts mehr im Weg.

Buchempfehlungen

Wie angekündigt zum Abschluss noch zwei Buchempfehlungen. Ich habe das alles auch nicht studiert, sondern mir mein Wissen aus Büchern und Internetquellen zusammengesucht. Wenn du dich auch tiefer in die Materie einlesen möchtest, empfehle ich dir die folgenden Ratgeber: Fit für die Berge oder Uphill Athlete.


Dieser Beitrag beinhaltet Affiliate-Links. Wenn ihr auf einen Produkt-Link klickt und etwas kauft, bekomme ich eine kleine Provision. Für euch kostet das keinen Cent mehr – versprochen! Mir hilft es aber, einen Teil der Kosten für diesen Blog zu decken. So kann ich euch weiter mit kostenlosen Infos und Abenteuern versorgen. Falls euch gefällt, was ich mache, würde ich mich freuen, wenn ihr mich so unterstützt.

Wer hier schreibt
Griaß di!
Griaß di!
Ich heiße Daniel, bin Mitte 30 und komme aus Österreich. Ich möchte euch mit Rauf und Davon dazu inspirieren, die Schönheit unserer Berge zu entdecken. Dir gefallen meine Geschichten? Dann folge mir doch ♥
Aktuelle Lieblingsgeschichten
❤ Bleiben wir in Kontakt ❤
1,436FansGefällt mir
2,173FollowerFolgen
125FollowerFolgen

Newsletter abonnieren

Verpasse keine Berggeschichten mehr. Als Dankeschön gibt's einen -20% Code für meinen Etsy Shop:

Ich verspreche, dass ich keinen Spam versende! Zur Datenschutzerklärung.

Das könnte dich auch interessieren

Die alpinen Schwierigkeitsskalen auf einen Blick

Hier findest du detaillierte Beschreibungen der Schwierigkeitsskalen für Wanderungen, Kletterrouten, Klettersteige, Ski- & Hochtouren.

Online-Rechner: Wie der Sauerstoff mit der Höhe abnimmt

Mit meinem Online-Rechner kannst du ganz einfach herausfinden, wie viel Sauerstoff dir beim Bergsteigen auf einem Gipfel zur Verfügung steht.

So berechnest du die Gehzeit: Erklärung + Online-Rechner

Ich erkläre dir, wie du deine Gehzeit für eine Bergtour berechnest und habe einen zuverlässigen Online-Rechner für dich entwickelt.

Trage vs. Kraxe: Wie trage ich mein Baby beim Wandern?

Packe ich beim Wandern mein Baby bzw. Kleinkind besser in eine Trage oder Kraxe? Drei Faktoren, die dir bei deiner Entscheidung helfen.

Was ist die Wassersäule bei Regenjacken und Zelten?

Was genau bedeutet der Millimeterwert und ab welcher Wassersäule ist ein Stoff wasserdicht? Ein kurzer Guide, damit du trocken bleibst.

Pulverschnee: Wo du ihn findest, Entstehung & Fahrtechnik

In diesem Beitrag verrate ich dir alles, was du rund um Pulverschnee wissen musst. So kommst auch du in den Genuss von winterlichem Powder.