Abstieg ohne Knieschmerzen: So gehst du richtig bergab

Fünf Tipps für die richtige Gehtechnik

Richtig bergab gehen ist gar nicht so einfach, wie man vielleicht glauben möchte. Und das Schlimmste daran: Wenn man es falsch macht, kann eine fehlerhafte Gehtechnik Knieschmerzen beim Abstieg begünstigen oder sogar verursachen. Grund genug, dem Thema einen Beitrag mit unserer persönlichen Leidensgeschichte zu widmen.

Inhaltsverzeichnis

Wenn wir früher länger bergab gingen, bekam meine Frau Anna immer lästige Knieschmerzen. Auf der Suche nach dem Grund dafür haben wir uns ausführlicher mit der Thematik beschäftigt. Gerne möchte ich unsere Erkenntnisse mit euch teilen und habe sie dafür in fünf Tipps zum richtigen Bergabgehen zusammengefasst. Mittlerweile schafft sie es so relativ schmerzfrei ins Tal:

1. Eine gute Grundmuskulatur aufbauen

Eine solide Grundmuskulatur ist das A und O. Gerade beim Bergabgehen wird die Muskulatur stark beansprucht. Ist sie nicht ausreichend trainiert, leidet schnell das Knie darunter und man bekommt Knieschmerzen.

Die gute Nachricht: Die richtigen Muskeln lassen sich mit relativ einfachen Übungen gut trainieren und aufbauen. Da ich selbst kein Sportmediziner bin, lasse ich am besten die Profis zu Wort kommen. Diese Übungen haben Anna gut geholfen:

6 Knie Übungen: stärken, stabilisieren, schützen

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2. Oberschenkel und Wadenmuskulatur dehnen

Als ich eine Zeit lang selbst mit Knieschmerzen zu kämpfen hatte, hat sich herausgestellt, dass meine Oberschenkelmuskulatur und mein Hüftbeuger nicht ausreichend gedehnt waren. Eine verkürzte Muskulatur ist zwar nur selten der ausschlaggebende Grund, kann aber Knieschmerzen begünstigen und verstärken.

Es zahlt sich also aus, parallel zum Muskelaufbau die Muskulatur ausgiebig zu dehnen. Hier findet man auf YouTube ebenfalls jede Menge Videos. Am besten macht ihr euch aber einen Termin beim Physiotherapeuten eures Vertrauens aus. Der kann euer genaues Problem identifizieren und euch die genau dafür passenden Übungen zeigen.

3. Die Kraft auf der Tour richtig einteilen

Wenn muskulär alles passt, dann ist die richtige Einteilung der Kraft der nächste wichtige Schritt. Man muss immer im Hinterkopf behalten, dass der Gipfel nur der halbe Weg ist! Danach folgt noch der kräftezehrende Abstieg, für den man sich ausreichend Reserven aufheben sollte. Das ist nicht nur gut für die Knie, sondern beugt auch schwächebedingten Unfällen vor.

Bergsteiger beim Abstieg vom Großglockner
Auch der Abstieg muss bei der Tourenplanung berücksichtigt werden

4. Auf die richtige Gehtechnik achten

Auch die richtige Technik will gelernt sein. Einige Punkte gilt es dabei besonders zu beachten:

  • Der Körperschwerpunkt sollte direkt über dem Fuß bzw. der Schuhspitze liegen. Das maximiert die Reibung der Sohle. Besonders wenn es steiler wird, tendiert man dazu, sich zurückzulehnen. Das ist auf Dauer nicht nur anstrengender, sondern sorgt auch dafür, dass man auf rutschigen Passagen leichter das Gleichgewicht verliert und wegrutscht. Bergab geht man also mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper und etwas gekrümmtem Rücken. Die Knie sollten dabei leicht gebeugt sein.
  • Die Sohle sollte dabei, wenn möglich, immer voll aufgesetzt werden, um so die maximale Reibung zu generieren.
  • Talwärts sollte man immer kurze Schritte machen. Je länger die Schritte sind, desto höher ist das Tempo und damit die Belastung, die auf die Muskulatur und das Knie einwirkt. 
  • Gut für das Knie sind natürliche Stufen im Gelände. Je flacher der Fußaufsatz ist, desto weniger wird das Knie belastet. Auf Stufen kann man das Knie zentral unter dem Körper halten und so verhindern, dass es zu stark nach vorne ausweichen muss.
  • Im Geröll und bei steilen Wegpassagen sollte man zuerst die Ferse aufsetzen und den Fuß abrollen.

Das folgende Video des Alpenvereins fasst einige der genannten Punkte ganz gut zusammen:

Richtig steigen beim Wandern | Sicher Bergwandern | Episode #6

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5. Hilfsmittel verwenden

Diverse Hilfsmittel helfen beim richtigen Bergabgehen. Allen voran haben sich bei Anna Wanderstöcke und Kniebandagen als besonders hilfreich erwiesen.

  • Wanderstöcke sind super Hilfsmittel, da sie dem Knie im Lauf einer ganzen Tour mehrere Tonnen Gewicht abnehmen. Wichtig ist, dass man sich mit Stöcken nicht zu längeren Schritten verleiten lässt. Man sollte sie nur dazu nutzen, das Gewicht abzufangen.
  • Kniebandagen können bei Knieschmerzen ebenfalls sehr hilfreich sein. Anna haben sie zum Beispiel super geholfen. Dank ihnen konnten wir sofort ein paar Höhenmeter mehr als sonst schmerzfrei absteigen. 
  • Der richtige Schuh kann ebenfalls helfen, das Knie zu entlasten. Oft haben Wanderschuhe eine sehr harte Sohle, was aus Knieperspektive kontraproduktiv sein kann. Je härter die Sohle ist, umso weniger dämpft sie die Schritte. Außerdem schränkt eine zu harte Sohle die Beweglichkeit des Sprunggelenks ein, was das Abrollen (wie in Punkt 4 beschrieben) erschwert.

Das waren auch schon wieder meine fünf Tipps zum richtigen bergab Gehen. Ich hoffe, für euch ist die eine oder andere Neuigkeit dabei, die euch dabei hilft, die lästigen Knieprobleme loszuwerden.

Titelbild: S Migaj / Pexels

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